كيفية التوقف عن الشخير: الأجهزة التي تعمل (ولا تعمل)

 

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها لانقاص الوزن؟

يعتمد المبلغ الذي تحتاجه على عدة عوامل ، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط

أنت تعرفهم جيدًا: الباستا والخبز والأرز والبطاطس. تسمى الكربوهيدرات ، أو الكربوهيدرات ، فهي المغذيات التي يحاول الكثير من الناس تقليلها (أو تقليلها) عند محاولة إنقاص الوزن.

لكننا نحتاج الكربوهيدرات. إنها مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك ، وخاصة عقلك. يقوم جهازك الهضمي بسرعة بتكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر الدم) لتغذية الخلايا والأنسجة والأعضاء. يمكن لجسمك استخدام الجلوكوز على الفور أو تخزينه لاستخدامه لاحقًا.

لكن بعض الكربوهيدرات أفضل لجسمك من غيرها. معرفة الفرق وكمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا يمكن أن يفيد صحتك. قد يساعدك أيضًا إذا كنت تحاول التخلص من أرطال الوزن الزائدة - والاحتفاظ بها .

"الكربوهيدرات لها سمعة سيئة. ولكن حتى بالنسبة لفقدان الوزن ، ما زلت لا ترغب في التخلص منها جميعًا. يقول اختصاصي التغذية المسجّل Annalize Pratt، RD : "يحتوي الكثير منها على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لك" . "من المهم تحقيق التوازن ، حتى تحصل على أكبر قدر من الفوائد وتحافظ على صحة جيدة."

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها لإنقاص الوزن؟

تختلف احتياجات الكربوهيدرات من شخص لآخر. تعتمد الكمية التي تحتاجها لفقدان الوزن على عدة عوامل مثل عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.

النسبة المئوية الموصى بها من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات هي عادة 45٪ إلى 65٪ كربوهيدرات. تحتوي الكربوهيدرات على  4 سعرات حرارية لكل جرام . هذا يعني ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فأنت تريد 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي.

يتطلب فقدان الوزن أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يقول الخبراء أنه يجب أن تهدف إلى حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله كل يوم. فيما يتعلق بعدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها ، يقول برات إن 100 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات آمنة لمعظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

قد يكون من الأفضل لبعض الناس تناول الكربوهيدرات بانتظام طوال اليوم . "يمكنك أيضًا تفتيتها بالتساوي مع 40 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة" ، كما تقول. "على سبيل المثال ، إذا كان لديك شطيرة ، فإن قطعتين من الخبز ستمنحك حوالي 30 جرامًا. لا تضيف لحوم الغداء والجبن أي كربوهيدرات. إذا كان لديك تفاحة معها ، فسيضيف ذلك 15 جرامًا. في المجموع ، سيكون هذا حوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات ".

إذا كنت لا تزال جائعًا ، يقترح براتس إضافة الخضار أو أي شيء يحتوي على دهون صحية ، مثل المكسرات. بهذه الطريقة ، فأنت تأكل ما يكفي لملئها لكنك حققت هدف الكربوهيدرات.

حساب كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها

لحساب الكمية المناسبة من الكربوهيدرات بالنسبة لك ، استخدم حاسبة USDA DRI . يقول برات إنها طريقة راسخة لتحديد احتياجاتك الغذائية ، إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.

تستخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك لإظهار:

• مؤشر كتلة الجسم (BMI) .
• تقدير احتياجات السعرات الحرارية اليومية.
• كمية المغذيات الكبيرة الموصى بها (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والألياف).
• المغذيات الدقيقة الموصى بها (الفيتامينات والمعادن) وكمية الماء.

هل أحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات إذا كنت نشيطًا جدًا أو رياضيًا؟

نعم. يمكن للأشخاص النشطين بدنيًا ولديهم كتلة عضلية أكثر تحملاً للكربوهيدرات أكثر من غيرهم. يمكن أن يؤدي الحد من تناول الكربوهيدرات إلى ضعف الأداء في ممارسة الرياضة أو الرياضة ، وخاصة الأنشطة مثل رفع الأثقال أو الركض السريع.

يحتاج الرياضيون على وجه الخصوص إلى ما يكفي من الكربوهيدرات. إذا لم يكن لدى العدائين هذا التخزين من الكربوهيدرات ، فسوف يعانون عندما يركضون لأميال ، "يقول برات. "هذا هو السبب في أن أنواعًا معينة من الرياضيين ، مثل العدائين المتنافسين وكمال الأجسام ، يستخدمون ركوب الدراجات الكربوهيدراتية وتحميل الكربوهيدرات قبل الأحداث الرياضية. إذا لم يأكلوا ما يكفي من الكربوهيدرات ، فإن أجسامهم ستستخدم البروتين للحصول على الطاقة ، بدلاً من إعادة بناء عضلاتهم واستعادتها ".

هل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات آمنة؟

تتضمن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الحد من الكربوهيدرات التي تتناولها وتشربها وتناول كميات أكبر من البروتين والدهون.

يقول برات إن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات آمنة لمعظم الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة. لكنك ما زلت بحاجة إلى حوالي 130 جرامًا من الكربوهيدرات حتى يعمل دماغك وجهازك العصبي على أفضل وجه.

قد تعاني من التعب أو آثار جانبية أخرى إذا لم تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات. تحتاج أيضًا إلى مراقبة تناول الدهون المشبعة ، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم .

بالنسبة لمعظم الناس ، من الأفضل اتباع نهج أكثر توازناً لفقدان الوزن الذي يزيد من صحتك على المدى الطويل ، كما تنصح برات. استهلك الكربوهيدرات باعتدال وتجنب تقليل تناولك أكثر من اللازم دون إشراف طبي.

وتضيف: "إذا قررت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإنني أوصي بتناول الفيتامينات المتعددة للتأكد من أنك لا تزال تلبي احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن".

من الذي لا يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؟

لا يُنصح بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للأطفال أو لمن:

• حامل.
• تمرن كثيرًا أو كنت رياضيًا.

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات الجيدة للأكل؟

هناك فئتان عريضتان من الكربوهيدرات ، بناءً على تركيبها الجزيئي وما تحتويه:

الكربوهيدرات البسيطة (المكررة) هي في الغالب سكريات وليست صحية لجسمك مثل الكربوهيدرات المعقدة. وتشمل الخبز الأبيض ورقائق البطاطس والبسكويت.

• الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن سكريات ولكنها توفر أيضًا عناصر غذائية أخرى مثل الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن. وهي تشمل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والفواكه الكاملة المجهزة بأدنى حد.

يلاحظ برات أن "الكربوهيدرات المعقدة عادة ما تكون ممتلئة أكثر وتوفر استقرارًا أفضل للسكر في الدم".

كيف تساعد الكربوهيدرات في إنقاص الوزن؟

يمكن أن يساعد اختيار الكربوهيدرات بحكمة في تعزيز جهود فقدان الوزن عندما يقترن بنظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي. قد يساعدك الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل عام واستبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الصحية الأخرى على:

1. قلل من شهيتك

تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة ، لذلك قد تبقيك راضيًا ونشطًا لفترة أطول. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب تناول الوجبات الخفيفة وربما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. تساعد العناصر الغذائية الأخرى الموجودة غالبًا في الكربوهيدرات المعقدة ، مثل البروتين أو الدهون الصحية ، على الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات البسيطة.

2. حرق المزيد من السعرات الحرارية

في إحدى الدراسات ، فإن البالغين الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم 25 أو أكثر والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يحرقون سعرات حرارية أكثر يوميًا من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. قد يكون هذا التغيير في التمثيل الغذائي ، جزئيًا ، نتيجة للاستجابات الهرمونية لتغيير في النظام الغذائي.

3. حافظ على استقرار نسبة السكر في الدم

يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة ، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر ، إلى رفع مستويات السكر في الدم أكثر من العناصر الغذائية الأخرى. إذا كنت تفضل تناول الكربوهيدرات البسيطة ، فإن تناول كميات أقل منها أو استبدال بعضها بأطعمة كربوهيدرات معقدة ، قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.

المصادر الصحية للكربوهيدرات

سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو مجرد تحسين صحتك العامة ، ركز على تناول كميات أقل من الكربوهيدرات البسيطة والأقل تغذية مثل:

• أطعمة الإفطار والوجبات الخفيفة المضاف إليها السكر مثل الحبوب وألواح الجرانولا.
• الحلويات والمخبوزات والحلويات بما في ذلك الحلوى.
• الفواكه المجففة وكذلك عصير الفاكهة والهلام والمربيات.
• الأطعمة الخفيفة المعبأة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات (ما لم تكن الحبوب الكاملة) والبسكويت.
• المشروبات المحلاة ، بما في ذلك المشروبات الغازية وعصير الليمون ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية.
• المحليات مثل السكر أو العسل أو شراب القيقب.
• خبز أبيض وأرز.

بدلًا من ذلك ، حاول تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة المغذية مثل:

• الفاصوليا والبقوليات ، بما في ذلك الحمص والفاصوليا السوداء والعدس.
• الخضروات الغنية بالألياف مثل البازلاء الخضراء والبروكلي والبطاطا الحلوة أو القرع.
• المكسرات أو البذور ، بما في ذلك الفول السوداني أو اللوز أو بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس.
• الفاكهة الكاملة بقشرها (مثل التفاح أو الخوخ) أو التوت بالبذور.
• الحبوب الكاملة والنشويات ، بما في ذلك الشوفان الملفوف والشعير وخبز القمح الكامل والأرز البني والكينوا أو المعكرونة.

الحفاظ على الوزن الذي تخسره

إن تقليل الكربوهيدرات لإنقاص الوزن ينطوي على أكثر من مجرد مراقبة طبقك. بعد كل شيء ، يأتي بعض فقدان الوزن السريع من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من فقدان الماء الذي تحتويه الكربوهيدرات.

يقول برات إنه من المهم الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة وتغيير السلوكيات أو العادات غير الصحية. يمكن لمقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية المسجل تقديم توصيات مخصصة بناءً على صحتك ومستوى نشاطك وأهدافك.

تشرح قائلة: "يمكن أن تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على المدى القصير من أجل إنقاص الوزن ، ولكن الأمر يتطلب عمومًا أكثر من خفض الكربوهيدرات لخلق عجز في السعرات الحرارية والحفاظ عليه". "إن وجود خطة شاملة لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي هو أفضل صيغة للنجاح على المدى الطويل."

تعديل المقال